Çanaq dibi əzələlərini ilk dəfə 1948-ci ildə ginekoloq Arnold Keqel təsvir etmiş və onları qeyri-cərrahi yolla möhkəmləndirmək üçün xüsusi gimnastika hərəkətlərini işləyib hazırlamışdır. Bu hərəkətləri siz gündəlik həyat tərzinə çevirmiş olsanız, çanaq dibi problemlərindən azad olmaqla yanaşı, cinsi həyatınızı da yaxşılaşdırmış olarsınız. Əsas bu əzələləri tapıb, onları hər gün məşq etdirməkdir.

Birinci hissə. Keqel məşqinə hazırlıq

1. Sidik ifrazını dayandırmaqla, uşaqlıq yolu əzələlərini hiss edin.

Keqel məşqlərini etməzdən öncə, çanaq dibi əzələlərinin yerini bilmək lazımdır. Onların tapılmasının ən asan yolu – sidik ifrazının dayandırılmasıdır. Bunu əzələləri yığmaqla etmək olar. Məhz onların yığılması – Keqel gimnastikasının əsasında durur. Sonra əzələləri boşaldın və sidik ifrazını davam etdirin. Belə onların harada yerləşdiyini biləcəksiniz. Əgər sizin sağlamlığınızda başqa problemlər də varsa, Keqel gimnastikasını etməzdən öncə həkimlə məsləhətləşməyi unutmayın.

Keqel gimnastikası məqsədilə hər dəfə sidik ifrazını dayandırmayın. Çünki bu cür tamamilə əks effekt – çanaq dibi əzələlərinin zəifləməsini qazanmaq olar.

2. Əgər siz əvvəlki üsulla çanaq dibi əzələlərini tapa bilmirsinizsə, barmağınızı uşaqlıq yoluna salın və əzələləri sıxın.

 

Bu üsulla siz əzələlərin yığılmasını və çanaq dibinin qalxmasını, onları boşaltdıqda isə çanaq dibinin enməsini hiss edəcəksiniz. Barmağınızı uşaqlıq yoluna salmazdan öncə, onun təmiz olmasına əmin olun.

Əgər siz seksual aktiv qadınsınızsa, öz partnyorunuzdan soruşa bilərsiniz ki, seks vaxtı sizin onun cinsiyyət orqanını sıxıb-buraxdığınızı hiss edirmi.

3. Çanaq dibi əzələlərini tapmaq üçün kiçik güzgüdən istifadə edin.

 

Əgər siz hələ də bu əzələləri tapa bilməmisinizsə, kiçik bir güzgünü aralıq nahiyəsində (uşaqlıq yolu ilə anus arası) yerləşdirin. Özünüz bildiyiniz çanaq dibi əzələlərini yığıb-boşaldın. Əgər siz bunu düzgün etsəniz, əzələləri yığan zaman aralığın hərəkət etməsini görməlisiniz.

4. Keqel hərəkətlərini etməzdən öncə, sidik kisəsini boşaldın.

 

Bu vacibdir. Keqel gimnastikasını dolu sidik kisəsi ilə etməyin, əks təqdirdə sizdə ağrı və sidiksaxlamazlıq yarana bilər. Hərəkətlərə başlamazdan öncə sidik kisəsini mütləq boşaldın ki, maksimal effekt ala biləsiniz.

5. Yalnız çanaq dibi əzələlərini işlədin.

 

Keqel hərəkətləri yalnız bu əzələlərə aid olmalıdır. Ona görə də sağrı, bud və ya qarın əzələlərinin yığılmasından qaçmaq lazımdır. Hərəkətlərin effektivliyini artırmaq üçün, əmin olun ki, onlara uyğun olaraq nəfəs alıb verirsiniz, tənəffüsünüzü saxlamırsınız. Bu sizə boşalmağa və yaxşı nəticə almağa kömək edər.

Bir əlinizi qarnınıza qoyun və onun hərəkət etmədiyinə əmin olun. Bu, əzələləri boş saxlamağın bir üsuludur.

Əgər siz hərəkətlərin sonunda qarında və ya onurğada yüngül ağrı hiss etsəniz, bu o deməkdir ki, nəyisə düzgün etmirsiniz.

6. Rahat vəziyyət alın.

 

Bu hərəkətləri həm stulda oturaraq, həm də döşəmədə uzanaraq etmək olar. Əmin olun ki, sağrı və qarın əzələləri boşalıb. Əgər siz uzanıqlı vəziyyətə üstünlük verirsinizsə, arxasıüstə düz uzanın, əllərinizi yanlara uzadın, ayaqlarınızı dizdə büküb bir-birinə yaxınlaşdırın. Başınızı bükməyin ki, boynunuz ağrımasın.

İkinci hissə. Keqel məşqləri edirik

1. Çanaq dibi əzələlərini 5 saniyəlik yığın.

 

Yeni başlayanlar üçün bu yaxşı müddətdir. Bundan artıq müddətə əzələləri gərginləşdirməyin. Əgər 5 saniyə sizin üçün çoxdursa, 2-3 saniyədən başlaya bilərsiniz.

2. Əzələləri 10 saniyəlik boşaldın.

İdeal halda, siz məşqləri 10 saniyəlik fasilələrlə etməlisiniz. Bu müddət ərzində əzələlər dincələcək, siz isə gərginləşməyəcəksiniz. Məşqə başlamazdan öncə 10-a qədər sayın.

3. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

Bu, Keqel hərəkətlərində bir yaxınlaşma sayılır. Əgər siz 5 saniyədən başlamısınızsa, əzələləri bu qədər müddətə yığın, sonra 10 saniyəlik boşaldın və belə 10 dəfə təkrarlayın. Bu templə gündə 3-4 dəfədən artıq olmamaqla etməlisiniz.

4. Əzələlərin yığılma müddətini 10 saniyəyə çatdırın.

Əzələlərin yığılma müddətini hər həftə artıra bilərsiniz. Bundan artıq etməyə gərək yoxdur. 10 saniyəyə çatdıqdan sonra, hər dəfə 10 dəfə olmaqla gündə 3-4 dəfə təkrarlayın.

5. Çanaq dibi əzələlərini özünüzə çəkin.

Bu Keqel hərəkətlərinin başqa bir üsuludur. Əzələləri dartmaq üçün, elə hesab edin ki, onlar vakuumdur. Sarğı əzələlərini gərginləşdirin və ayaqlarınızı yuxarı və içəri atın. Belə vəziyyətdə 5 saniyə qalın və boşalın. Məşqləri 10 dəfə təkrarlayın. Bütün bunlara 50 saniyə vaxt gedər.

3-cü hissə. Nəticə alırıq

1. Keqel məşqlərini heç olmasa həftədə 3-4 gün edin.

Əgər siz yaxşı nəticə almaq istəyirsinizsə, onu gündəlik rejiminizə daxil etməlisiniz. Gündə 3-4 dəfə – çox deyil, həm də, birdəfəlik məşq çox vaxt aparmır və siz bunu gündə bir neçə dəfə, məsələn, səhər, günorta və axşam edə bilərsiniz.

2. Keqel məşqlərini iş qrafikinə daxil edin.

Keqel gimnastikasının yaxşı cəhətii odur ki, onu gizli etmək mümkündür: iş vaxtı ofisdə və ya yoldaşlarınızla görüşərkən kafedə etmək olar. Lakin başlanğıc vaxtlar onu uzanaraq etmək daha asandır, zaman keçdikcə, prosesi başa düşdükcə, onu istənilən vaxt və istənilən yerdə edə bilərsiniz.

İlk nəticələri gördükdə, siz onu daha tez-tez edə bilərsiniz. Lakin tələsmək lazım deyil, sidik ifrazı zamanı ağrı ola bilər.

Yadda saxlayın, sidik ifrazının dayandırılması – çanaq dibi əzələlərini tapmaq üçün yaxşı üsuldur, amma Keqel gimnastikasını sidik ifrazını dayandırmaqla tez-tez etsəniz, başqa problemlər, məsələn, sidik saxlamazlıq yarana bilər.

3. Nəticəni Keqel gimnastikası ilə requlyar məşğul olduqdan bir neçə ay sonra almaq olar.

Bəzi qadınlarda inanılmaz nəticə alınır: hətta uşaqlıq sallanmasının öhdəsindən gəlmək olur. Digərlərinə isə sidikqaçırma problemlərini həll etməyə kömək edir. Bəzi qadınlar kədərlənə bilir, çünki, bir neçə həftə requlyar məşqlərdən sonra nəticə olmur. Nəzərə almaq lazımdır ki, dəyişiklik hiss eləmək üçün bu hərəkətləri uzun müddət etmək lazımdır. ABŞ-ın Milli Sağlamlıq İnstitutunun məlumatlarına əsasən, nəticəni 4-6 həftədən sonra hiss etmək olur.

4. Əgər sizə elə gəlirsə ki, nəyisə düzgün etmirsiniz, kömək üçün müraciət edin.

Həkim sizə lazımi əzələləri tapmağa kömək edəcək. Əgər sizə elə gəlirsə ki, siz bu hərəkətləri uzun müddət edirsiniz, məsələn bir neçə ay və nəticə yoxdur, onda həkimə müraciət etməlisiniz.

5. Əgər sidikqaçırmadan azad olmaq istəyirsinizsə, Keqel gimnastikasını davam etdirin.

Əgər istəyirsinizsə ki, əzələlər güclü olsun və sidikqaçırmadan can qurtarasınız, onda məşqi davam etdirməlisiniz. Əgər siz onu dayandırsanız, sidikqaçırma problemləri də qayıdacaq. Əzələlərin tonusunu və gücünü saxlamaq üçün, siz onları işlətməlisiniz.

Məsləhətlər

Çalışın gimnastika zamanı tənəffüsü saxlamayasınız, sağrı, bud və qarın əzələlərini gərginləşdirməyəsiniz.

Hərəkətləri daha inamlı etdikcə, görəcəksiniz ki, onları ayaqüstə də edə bilirsiniz. Əsas odur ki, hərəkətləri gün ərzində etməyi unutmayasınız və onda siz onu qab yuduqda, növbədə dayandıqda və hətta ofisdə iş zamanı belə edəcəksiniz.

Keqel hərəkətlərini istənilən vaxt edə bilərsiniz və heç kim bunu başa düşə bilməyəcək. Bəzi qadınlar onu öz həyat tərzinə asan çevirə bilir.

Hamilə qadınlara Keqel gimnastikası etmək olar.

Təsəvvür edin ki, sizin ağciyərləriniz çanaqda yerləşir, nəfəs aldıqda aralığı boşaldın, nəfəs verdikdə onu gərginləşdirin.

Yoqanın bəzi hərəkətləri Keqel gimnastikasının effektini verir. Əgər sizə Keqel hərəkətlərini requlyar etmək çətinlik törədirsə, onu müvəqqəti dayandırıb yoqa ilə məşğul olmaq olar.

Xəbərdarlıq

Keqel gimnastikasından qabaq həmişə sidik kisəsini boşaldın. Əgər siz onu dolu sidik kisəsi ilə etsəniz, bu çanaq dibi əzələlərini zəiflədəcək və sidik-cinsiyyət infeksiyası tutmaq riskini artıracaq.

Keqel hərəkətlərini tualetdə etməyin, yalnız ilk dəfə əzələləri tapmaq üçün olar.